Vitamin B7 hay còn gọi là Biotin vô cùng quan trọng với sức khỏe con người. Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Hãy bổ sung vitamin B7 hàng ngày với top 15 thực phẩm dưới đây.
Nội dung
Vitamin B7 là gì?
Vitamin B7 hay còn có tên gọi là Biotin là một vitamin thuộc nhóm B, tham gia vào quá trình sản xuất hormone, hỗ trợ các enzymes chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo. Nó cũng giúp điều chỉnh tín hiệu được gửi bởi các tế bào và hoạt động của các gen. Theo khuyến cáo, mỗi người trưởng thành cần bổ sung 30 mcg vitamin B7 một ngày, phụ nữ cho con bú cần 35 mcg mỗi ngày.
Vai trò của vitamin B7 đối với sức khỏe
- Tăng cường trao đổi chất
Hoạt động như một coenzym, vitamin B7 đóng vai trò lớn trong việc chuyển hóa năng lượng, đây là mắt xích quan trọng trong quá trình sản xuất axit béo và phá vỡ amino axit. Do đó, biotin cung cấp cho cơ thể một năng lượng để học tập, vui chơi, loại bỏ cảm giác mệt mỏi.
- Nuôi dưỡng da, tóc khỏe mạnh
Đây là một vitamin dành cho sắc đẹp. Biotin kích thích mọc tóc, cải thiện các vấn đề xơ rối, gãy rụng; nuôi dưỡng mái tóc khỏe mạnh, bóng mượt. Bổ sung biotin còn giúp nuôi dưỡng làn da từ sâu bên trong, cải thiện đáng kể tình trạng khô ngứa da, cho làn da căng bóng, mịn màng. Vitamin B7 (biotin) còn tốt cho móng tay, móng chân; giúp nuôi dưỡng móng chắc khỏe, giảm gãy xước.
- Vitamin B7 ổn định đường huyết
Bổ sung vitamin B7 tốt cho các bệnh nhân tiểu đường bởi nó giúp việc chuyển hóa glucose dễ dàng hơn, giảm lượng cholesterol trong máu, hạ đường huyết.
- Vitamin B7 hỗ trợ giảm cân
Thực phẩm chứa nhiều Vitamin B7 được chuyên gia khuyên dùng cho người mắc bệnh béo phì hay người trong chế độ ăn kiêng. Bởi biotin giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm các chất béo dư thừa và cung cấp năng lượng cho cơ thể
- Vitamin B7 táo tạo mô
Sau khi tổn thương hoặc bị đau nhức, viêm cơ khớp, cần phải bổ sung lượng lớn vitamin B7 bởi chúng có tác dụng xây dựng tái tạo mô, củng cố sức mạnh cơ bắp.
Vitamin B7 có trong thực phẩm nào?
Một lượng nhỏ vitamin B7 được tổng hợp do một số ít vi khuẩn ở đường ruột, lượng còn lại tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Vậy vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là top 15 thực phẩm hàng đầu chứa hàm lượng vitamin B7 cao nhất.
Hạnh nhân
Hanh nhân và các loại hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp biotin tự nhiên và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác vitamin E, protein, sắt, magie… Trong 30g hạnh nhân rang chín có chứa 5 mcg biotin, tương đương với 5% nhu cầu hàng ngày. Hạt hạnh nhân không những giúp làn da mịn màng mà còn tăng cường, cải thiện sức khỏe của tóc và móng.
Óc chó
Được biết trong 30g nhân hạt óc chó, lượng vitamin B7 lên đến 5,7 mcg. Ngoài ra các loại hạt dinh dưỡng khác cũng là nguồn cung cấp vitamin B7 dồi dào như hồ đào, hướng dương, bí xanh… Chúng có thể được thêm vào thực đơn ăn nhẹ hoặc ăn cùng sữa chua, salad…
Đậu phộng và họ nhà đậu
Các loại hạt họ đậu chưa bao giờ làm chúng ta thất vọng về giá trị dinh dưỡng của chúng. Ngoài hàm lượng vitamin B7, các loại đậu còn chứa nhiều vitamin, protein, chất xơ và các khoáng chất khác.
Trong 30g đậu phộng rang có chứa 5 mcg biotin, 100g đậu nành có chứa 19,3 mcg biotin. Tùy vào từng loại đậu mà có thể chế biến khác nhau như rang, luộc, xào, nấu chè hay xay sữa hạt.
Cá hồi
Một phần cá hồi 85g có chứa 5 mcg vitamin B7, ngoài ra đây còn là thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng, cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Cách tốt nhất để chế biến cá hồi là áp chảo nhẹ với một thìa cà phê dầu ô liu và nêm với muối, tiêu xay. Điều này giữ cho hầu hết các chất dinh dưỡng của cá được nguyên vẹn và có vị ngon nhất.
Nấm
Cả nấm đóng hộp và nấm tươi đều giàu vitamin B7, nấm tươi cung cấp nhiều biotin hơn. Ví dụ, một khẩu phần 70 g nấm tươi cung cấp 19% DV biotin (5,9 mg), nhưng 120 g nấm đóng hộp chỉ đáp ứng 10% DV vitamin này. Nấm vị ngon, dễ chế biến như xào, nấu canh, nấu súp…
Súp lơ
Trong 20g súp lơ sống có chứa tới 17 mcg vitamin B7, súp lơ là nguồn cung cấp biotin lý tưởng cho cơ thể vì đây là một loại thực phẩm rẻ, dễ tìm cũng như chế biến đơn giản. Bên cạnh đó, những chất xơ và khoáng chất có trong súp lơ rất tốt cho người sử dụng. Tuy nhiên, hàm lượng biotin trong súp lơ có thể bị mất đi trong quá trình chế biến lâu, vì thế nên bạn nên chế biến súp lơ hấp hoặc luộc để giữ trọn chất dinh dưỡng.
Bơ
Bơ là loại trái cây tuyệt vời phù hợp với nhiều công thức nấu ăn, chúng có vị ngọt, béo và kem, mang lại cảm giác ngon miệng. Bơ được biết đến chứa nhiều folate (vitamin B9) và chất béo không bão hòa để giữ cho trái tim khỏe mạnh. Loại trái cây này cũng rất giàu vitamin biotin, trong 200g bơ có chưa 1,85 mcg biotin.
Chuối
Một quả chuối nhỏ nặng 105 gram cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin. Chuối có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Nó chứa tryptophan, một axit amin có thể giúp duy trì trí nhớ, tăng cường khả năng học và ghi nhớ mọi thứ của một người và điều chỉnh tâm trạng.
Khoai lang
Chúng có 2,4 mcg biotin trong đó. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa phổ biến được gọi là beta-carotene, được biết đến với những lợi ích tuyệt vời cho làn da. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa hàm lượng magie cao giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Ka li trong khoai lang giúp ổn định huyết áp, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Khoai lang tím còn là thực phẩm hàng đầu ngăn ngừa các loại ung thư.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là thực phẩm chứa nhiều biotin và các chất dinh dưỡng khác . Một lòng đỏ trứng cung cấp cho cơ thể 10 mcg biotin, đây là nguồn cung cấp lượng lớn vitamin vừa an toàn, giá rẻ và dễ tìm. Tuy nhiên, luôn phải nấu chín lòng đỏ trứng trước khi ăn, vì trong trứng sống, đặc biệt là lòng trắng trứng có chứa avidin là một loại protein ngăn chặn sự hấp thu biotin trong cơ thể.
Một quả trứng chứa khoảng 10 mcg biotin có thể đóng vai trò như toàn bộ thức ăn. Chúng hoàn thành lượng protein mong muốn trong cơ thể cùng với lượng biotin. Vitamin A, D và kẽm là một số chất dinh dưỡng khác có trong trứng.
Gan lợn
Một lượng lớn biotin được tích trữ trong gan cũng như nội tạng của các động vật, do đó các món ăn được chế biến từ gan, thận là một nguồn cung cấp vitamin B7 dồi dào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng; lượng biotin có trong nội tạng nhiều hơn ở thịt động vật.
Nó chứa khoảng 30,8 mcg biotin. Nó cũng bao gồm một lượng cao protein cùng với folate giúp tăng cường cơ bắp của cơ thể cùng với nhiều lợi ích mong muốn khác cho toàn bộ cơ thể.
Dấu hiệu thiếu vitamin B7
Làm sao để biết được rằng cơ thể đang bị thiếu hụt vitamin B7? Thiếu biotin rất hiếm, nhưng không phải là không thể xảy ra. Nếu không được phát hiện và điều trị, nó sẽ làm ảnh hưởng đến nhiều vấn đề trong cơ thể. Dưới đây là một vài dấu hiệu điển hình, cảnh báo bạn cần phải bổ sung biotin ngay lập tức.
– Da khô hoặc tróc vảy
– Tóc khô, gãy rụng nhiều
– Mắt khô
– Cảm giác bỏng rát hoặc kim chân ở lòng bàn tay chân
– Nứt ở khóe miệng
– Ăn không ngon, buồn nôn
– Mệt mỏi, mất ngủ
Qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của vitamin B7 cũng như vitamin B7 có trong thực phẩm nào rồi chứ. Vitamin B7 cần được bổ sung đều đặn hàng ngày qua các thực phẩm để có một cơ thể khỏe mạnh bạn nhé.
=>> CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Để lại một bình luận